AGIR:
Pratique de Pleine Conscience à domicile

Agir selon ses valeurs grâce à la pleine conscience

Développer la pleine conscience au quotidien

La pleine conscience ne nous dit pas quoi faire. Elle nous invite à ralentir, à observer nos pensées, nos émotions et nos sensations corporelles avant d’agir. Cette approche aide les adolescents à prendre du recul, à mieux gérer leurs émotions et à choisir des actions en accord avec leurs valeurs plutôt que de réagir automatiquement.En développant une attention consciente au moment présent, il devient plus facile de prendre des décisions réfléchies, même lorsque les émotions sont intenses.

L’espace de respiration : une pause avant d’agir

L’espace de respiration est un exercice simple de méditation de pleine conscience. Il permet de revenir à la respiration, d’observer ce qui se passe intérieurement et d’élargir son regard sur la situation avant de choisir une réponse.
Cette courte pratique aide à :

• diminuer les réactions impulsives
• retrouver un sentiment de calme
• prendre une décision plus adaptée
• agir selon ses valeurs plutôt que sous l’effet de l’émotion.

Observer son intention

Avant chaque action, il peut être utile de se demander :
Quelle est mon intention ?
Deux intentions sont souvent présentes :
L’intention guidée par l’évitement

Agir uniquement pour faire disparaître une émotion désagréable, éviter une situation ou fuir une difficulté.

L’intention guidée par la bienveillance

Choisir une action qui permet d’avancer vers ce qui est important, de respecter ses valeurs et de prendre soin de soi malgré la présence d’une émotion difficile.
Cette démarche favorise le développement de la régulation émotionnelle et de la flexibilité psychologique.

Différentes façons de gérer une émotion

Lorsque nous vivons une émotion difficile, plusieurs stratégies sont possibles.
Nous pouvons :

• porter notre attention sur l’émotion afin de mieux la comprendre
• choisir momentanément une activité agréable pour retrouver de l’équilibre
• demander le soutien d’une autre personne
• pratiquer une méditation ou un espace de respiration.

La bienveillance en action

Après un espace de respiration, pose-toi cette question :Comment puis-je prendre soin de moi maintenant ?
Tu peux par exemple :

• réaliser une activité qui donne du sens à ta journée
• faire une activité agréable et ressourçante
• revenir simplement à ce que tu es en train de vivre, avec curiosité et douceur

Pratique à la maison

Un exercice « long »

Cette semaine, tu peux choisir les exercices que tu souhaites faire chaque jour : une méditation assise, un balayage corporel, des étirements, … Tu peux aussi tenter, si tu le souhaites, de faire l’exercice toi-même, sans l’enregistrement.
Pourquoi ?

• méditation guidée
• balayage corporel (body scan)
• étirements conscients
• méditation assise
• respiration consciente

Tu peux également essayer de pratiquer sans l’enregistrement audio afin de développer progressivement ton autonomie.

Pourquoi pratiquer chaque jour ?

La pratique régulière permet de :

• renforcer l’attention
• développer la concentration
• mieux gérer le stress
• améliorer la conscience corporelle
• installer durablement les compétences de pleine conscience.

Exercice dans la vie quotidienne

Lorsque tu ressens une émotion agréable ou désagréable, prends quelques instants pour réaliser un espace de respiration.
Pourquoi ?
Cette pratique permet :

• d’observer ses émotions sans les repousser
• de revenir au moment présent
• de développer la régulation émotionnelle
• d’éviter les réactions automatiques
• d’agir avec davantage de calme et de discernement.

Note quand tu l’as fait et note ce que tu as remarqué :

Agir en fonction de mes valeurs

Chaque jour, choisis une action qui correspond à ce qui est important pour toi.
Il peut s’agir :

• d’aider quelqu’un
• de terminer un travail commencé
• de pratiquer une activité physique
• de prendre soin de toi
• de passer du temps avec une personne importante
• de réaliser un projet qui a du sens.

À la fin de la journée, note ce que tu as fait et ce que cette action t’a apporté.

Les bénéfices de ces exercices

Une pratique régulière de la pleine conscience à domicile aide les adolescents à :

• mieux gérer le stress ;
• développer leur attention ;
• améliorer leur concentration ;
• renforcer leur confiance en eux ;
• mieux accueillir leurs émotions ;
• diminuer les réactions impulsives ;
• développer leur autonomie émotionnelle ;
• vivre davantage en accord avec leurs valeurs.

Petit sujet de réflexion :

« La meilleure façon de prendre soin du futur est de prendre soin du présent maintenant »

Dans Kabat-Zinn, J. (2010). Méditer. 108 leçons de pleine conscience. Paris : Editions Les Arènes.