S’ARRÊTER ET RESPIRER
Pratique de Pleine Conscience
Objectifs
Exercices de respirations pour apprendre à se clamer et à se concentrer
Exercices de respirations pour apprendre à se clamer et à se concentrer
S’arrêter
Souvent, nous sommes emportés par notre vie. Les événements, les émotions, les attentes, le passé et l’avenir nous entraînent. S’arrêter est important pour revenir à l’ici et maintenant et pour prendre du temps avant d’agir. Cela peut se faire en décidant de diriger son attention sur quelque chose qui est présent ici et maintenant. Un objet toujours disponible pour y diriger notre attention est la respiration.
Respirer…Pourquoi ?
- La respiration est toujours dans le présent, alors se concentrer sur la respiration peut aider à lâcher le passé et le futur.
- La respiration est toujours là, disponible dans chaque situation.
- La respiration change avec nos émotions, elle nous apprend donc des choses sur ce qui se passe pour nous.
- Faire attention à la respiration prend de l’espace dans notre esprit et donc nous empêche de nous laisser totalement absorber par nos pensées.
Une pratique de respiration pour apprendre à se concentrer et à se calmer
Fais-toi un petit « espace zen » dans lequel tu peux t’installer.
Écoute l’enregistrement de la méditation assise sur la respiration chaque jour. Enfin… 6 jours sur 7 : tu as droit à un jour de congé !
Fais une croix quand tu as réalisé l’exercice et note tes observations.
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Exemple |
J’ai parfois des difficultés à bien sentir ma respiration dans le ventre. Certains jours, c’est plus facile dans les narines. |
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jour 1 |
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jour 2 |
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jour 3 |
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jour 4 |
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jour 6 |
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jour 7 |
Pourquoi ?
- Pour apprendre à s’arrêter
- Pour t’entraîner à maintenir longtemps ton attention
- Pour observer les voyages de l’attention
Un exercice dans la vie de tous les jours
Chaque jour, amène l’attention sur la respiration dans la vie quotidienne, avec la curiosité du martien. Des fiches sont distribuées pour te donner des idées, mais n’hésite pas à faire l’exercice dans plein de situations différentes.
Pourquoi ?
Pour t’entraîner à utiliser la respiration pour revenir au moment présent
Choisis un exercice dans la liste ci-dessous. La consigne est d’amener l’attention sur la respiration.
- Quand je me réveille, au lit, respirer 3 fois en pleine conscience
- Quand je me mets au lit le soir, respirer 3 fois en pleine conscience
- Chaque fois que je mets ma main sur la clenche de la porte d’entrée respirer 3 fois en pleine conscience
Le tableau des événements désagréables
Pendant la semaine, essaie de remplir ce tableau une fois par jour, quand tu vis un moment désagréable ou difficile.
Pas besoin d’écrire beaucoup !
Le but n’est pas de changer ce que tu ressens, mais simplement de prendre un moment pour observer ce qui se passe en toi.
Si tu oublies un jour, ce n’est pas grave : reprends simplement le lendemain.
Sujet de réflexion
Comment sentez-vous vos limites?
Atteignez-vous la limite quand vous êtes mort, quand vous vous blessez, quand cela fait vraiment fort mal, un petit peu mal ou quand ce n’est plus agréable ? C’est comme la jauge d’une voiture. Certains conducteurs savent à tout moment la quantité d’essence restant dans leur réservoir et font le plein très tôt. D’autres attendent que la petite lampe s’allume pour se rendre sans tarder à une pompe. D’autres encore se rendent compte qu’il est temps de faire le plein quand leur voiture tombe en panne…
Dans Maex, E. (2007). Mindfulness : apprivoiser le stress par la pleine conscience. Bruxelles: De Boeck.
