ESPACE RESPIRATOIRE FAIRE FACE
DURÉE 3 MIN
RESPIRATION FACE A FACE
DURÉE 3 MIN
LES PENSÉES
DURÉE 10 MIN
MEDITATION RESPIRATION-CORPS-SONS-PENSÉES
DURÉE 10 MIN
Agir
Objectifs
Récapitulatif de la séance
| Temps estimé | Activités | Objectifs pédagogiques |
| 15-20 min | Méditation sur les pensées avec introduction d’une difficulté | introduction d’une difficulté Observer les pensées sans jugement et développer une prise de distance face au flot mental |
| 5 – 10 min | Revue des tâches à domicile | Renforcer l’engagement dans la pratique et favoriser l’auto observation |
| 15 – 20 min | Exercice psychoéducatif : une journée type | Prendre conscience de ses habitudes et identifier des moments clés d’action |
| 10 min | Comment agir face à une situation émotionnelle difficile | Développer des stratégies pour répondre de manière plus consciente aux émotions |
| 5-10 min | Identifier des activités de plaisir et de maîtrise | Encourager des actions favorisant le bien-être et le sentiment de compétence |
| 5 min | Présentation de la nouvelle tâche à domicile | Favoriser la continuité de la pratique chez soi |
| 5 min | Écoute de différents sons | Entraîner l’attention et observer les pensées sans s’y accrocher |
Explorer différentes façons de faire face aux émotions du quotidien
Objectif
Aider les adolescents à identifier différentes manières de réagir face aux émotions difficiles et à comprendre que la pleine conscience est une stratégie parmi d’autres. Cet exercice permet de développer une approche plus flexible et adaptée pour gérer le stress, les pensées envahissantes et les situations émotionnelles complexes.
Description
L’intervenant présente le modèle des quatre cadrans d’Edel Maex, qui permet de comprendre différentes façons de faire face aux émotions difficiles selon deux axes :
- accueillir l’expérience ou prendre de la distance
- faire face seul ou avec les autres
Ces axes permettent d’identifier quatre types de stratégies :
- se distraire seul (ex : écouter de la musique, jouer…)
- se distraire avec les autres (ex : voir des amis, discuter…)
- accueillir l’expérience seul (ex : espace de respiration, méditation)
- accueillir avec les autres (ex : parler de ses émotions, demander de l’aide)
Les adolescents sont invités à repérer les stratégies qu’ils utilisent habituellement et à les situer dans ces différents cadrans.
Cet exercice permet de prendre conscience qu’il n’existe pas une seule bonne façon de réagir face aux émotions, mais une diversité de stratégies à mobiliser selon les situations. L’intervenant encourage une approche souple et adaptée, en lien avec les besoins du moment.
Format
Présentation interactive et échange en groupe (environ 10 minutes)
Matériel
Schéma des quatre cadrans (format A3 ou feuille individuelle), stylos
Méditation assise sur les pensées avec introduction d’une difficulté
Objectif
Développer la capacité à observer les pensées liées à une difficulté personnelle sans s’y accrocher, et entraîner une prise de distance face aux réactions automatiques. Cette pratique de pleine conscience permet également d’utiliser le corps comme point d’ancrage pour accueillir les émotions et sensations sans se laisser submerger.
Description
L’exercice débute par un court recentrage sur la respiration afin d’installer l’attention dans le moment présent. Les adolescents sont ensuite invités à observer les pensées qui apparaissent spontanément, comme des événements passagers de l’esprit.
Dans un second temps, l’intervenant propose d’amener volontairement à l’esprit une difficulté personnelle (inquiétude, colère, regret…). Les jeunes apprennent à observer les pensées associées avec curiosité et sans jugement, sans chercher à les modifier ou à les éviter.
Ils sont ensuite guidés pour revenir au corps comme point d’ancrage, en portant leur attention sur les sensations corporelles, les émotions présentes et les éventuelles impulsions. L’attention est régulièrement ramenée à la respiration, telle qu’elle est, sans la contrôler.
Enfin, l’attention s’élargit à l’ensemble du corps afin d’intégrer l’expérience vécue. Lors du temps d’échange, l’intervenant aide les adolescents à mettre en mots ce qu’ils ont observé et souligne comment l’ancrage corporel peut aider à traverser une émotion difficile sans réagir automatiquement.
Cette pratique est adaptée des exercices de pleine conscience proposés dans les programmes MBCT pour adultes.
Format
Pratique formelle guidée en position assise (environ 15 à 25 minutes), suivie d’un échange en groupe.
Matériel
Tapis, coussins, bancs ou chaises pour l’assise, enregistrement audio ou guidage en direct par l’animateur.
Objectif
Permettre aux adolescents de prendre conscience de leur expérience personnelle avec les exercices de pleine conscience réalisés durant la semaine. Ce moment favorise la réflexion, l’apprentissage à partir de l’expérience et le développement d’une attitude d’observation bienveillante envers soi-même.
Objectif
Encourager les adolescents à intégrer la pleine conscience dans leur quotidien, en poursuivant la pratique entre les séances et en développant une attention plus consciente à la respiration et aux sensations corporelles.
Description
En fin de séance, l’intervenant prend un moment pour présenter les exercices de pleine conscience à réaliser à domicile. Les consignes sont expliquées de manière simple et concrète, puis un exemple est rempli collectivement afin d’aider les adolescents à comprendre comment pratiquer chez eux.
Ensemble, le groupe réfléchit à des activités du quotidien qui peuvent être réalisées en pleine conscience : marcher, se brosser les dents, manger, attendre le bus ou encore prendre quelques instants pour observer sa respiration. L’objectif est d’aider les jeunes à repérer des moments ordinaires où ils peuvent revenir à l’instant présent.
La pratique formelle proposée pour la semaine est également présentée. Il s’agit d’une méditation guidée sur le corps, accompagnée d’un enregistrement audio que les adolescents peuvent écouter à la maison. L’intervenant les aide à choisir un moment et un lieu adaptés pour pratiquer (par exemple le soir, dans leur chambre, ou dans un endroit calme), afin de faciliter l’intégration de la pleine conscience dans leur routine.
L’accent est mis sur l’exploration et la curiosité : il ne s’agit pas de réussir l’exercice, mais simplement d’essayer d’observer son expérience avec attention et bienveillance.
Format
Présentation collective et discussion avec le groupe en fin de séance (environ 5 à 10 minutes).
Matériel
Feuille de suivi des pratiques à domicile (PDF téléchargeable), enregistrement audio de la méditation guidée sur le corps.
Prendre conscience de ses habitudes et de ses choix au quotidien
Objectif
Aider les adolescents à prendre conscience de leurs habitudes quotidiennes et à réfléchir à l’alignement entre leurs actions et leurs valeurs. Cet exercice de pleine conscience permet d’identifier les obstacles qui freinent le passage à l’action et de développer des stratégies concrètes pour avancer vers ce qui est important pour eux.
Description
Les adolescents sont invités à reconstituer une journée type, en listant de manière détaillée toutes les actions réalisées du réveil au coucher. Cette étape favorise une prise de conscience de leurs habitudes et peut susciter de la surprise ou de l’amusement face à certains automatismes du quotidien.
Dans un second temps, chaque action est relue à la lumière des valeurs personnelles : les participants se demandent si leurs comportements les rapprochent ou les éloignent de ce qui compte vraiment pour eux. L’intervenant les aide à élargir leur réflexion en les invitant à se projeter dans le moyen ou long terme.
Les adolescents échangent ensuite en petits groupes autour de deux questions :
- Qu’est-ce qui m’empêche parfois d’avancer vers ce qui est important
pour moi ?
- Que pourrais je mettre en place pour continuer à progresser dans cette direction ?
Ce travail permet d’identifier les freins (pensées, émotions, habitudes) et de faire émerger des leviers concrets d’action. L’intervenant accompagne les échanges et soutient une réflexion bienveillante et réaliste.
Cet exercice est adapté des pratiques de pleine conscience proposées dans les programmes MBCT pour adultes.
Format
Travail individuel (environ 15 à 20 minutes), suivi d’un échange en sous-groupes, puis d’un partage en groupe complet.
Matériel
Feuilles de papier ou carnet, stylos.
Trouver des actions concrètes pour prendre soin de soi au quotidien
Objectif
Aider les adolescents à identifier des actions simples et concrètes à mettre en place en période difficile. Cet exercice permet de développer à la fois le bien-être immédiat et le sentiment d’efficacité personnelle, en s’appuyant sur des activités adaptées à leurs besoins.
Description
L’intervenant invite les adolescents à réfléchir à deux types d’activités complémentaires :
- les activités de plaisir, qui apportent détente, réconfort ou distraction (écouter de la musique, se reposer, passer du temps avec des proches…)
- es activités de maîtrise, qui donnent un sentiment d’accomplissement ou de contrôle (s’organiser, terminer une tâche, prendre une initiative…)
Chaque participant construit une liste personnelle d’actions dans ces deux catégories. Ce travail permet de mieux comprendre ce qui peut soutenir le bien-être émotionnel et renforcer la confiance en soi dans les moments difficiles.
Un temps de partage en groupe permet ensuite d’enrichir les idées et de découvrir de nouvelles stratégies. L’intervenant encourage une approche réaliste et adaptée à la vie quotidienne des adolescents.
Cet exercice est inspiré des pratiques de pleine conscience et de régulation émotionnelle proposées dans les programmes MBCT.
Format
Travail individuel suivi d’un échange en groupe (environ 10 minutes)
Matériel
Feuilles organisées en deux colonnes (plaisir / maîtrise), stylos
Explorer son expérience à travers l’attention aux sons
Objectif
Développer l’attention au moment présent en explorant les différentes facettes de l’expérience à travers l’écoute. Cet exercice de pleine conscience permet d’observer les pensées, les réactions et les jugements qui apparaissent face aux sons.
Description
Pour clôturer la séance, les adolescents écoutent une bande-son composée de différents bruits du quotidien. Pendant l’écoute, ils sont invités à porter leur attention sur les sons tels qu’ils apparaissent, sans chercher à les analyser ou à les interpréter.
Ils peuvent observer les réactions internes qui émergent : pensées, images, émotions ou jugements (par exemple reconnaître un son, l’aimer ou ne pas l’aimer). L’objectif est de prendre conscience de ces processus mentaux et de revenir à une écoute plus directe et sensorielle.
Cet exercice permet de développer une attitude d’observation ouverte, en apprenant à laisser passer les pensées sans s’y accrocher.
Format
Écoute guidée suivie d’un court échange en groupe (environ 5 minutes)
Matériel
Bande sonore composée de bruits de la vie quotidienne
Accompagner les adolescents dans le passage à l’action malgré les émotions
Objectif
Apporter des repères aux intervenants pour animer la séance de manière adaptée, en rendant les notions plus concrètes et accessibles. Cette séance vise à aider les adolescents à agir en accord avec leurs valeurs, même en présence d’émotions difficiles.
Description
La séance 8 s’inscrit dans la continuité de la séance 7 et approfondit le lien entre valeurs personnelles, émotions et actions concrètes. Elle s’appuie sur plusieurs outils issus de la thérapie cognitive et comportementale et de la pleine conscience.
Il est essentiel que les adolescents aient bien compris et identifié leurs valeurs lors de la séance précédente. Lorsque ce travail reste abstrait ou difficile, les mêmes obstacles peuvent apparaître ici. Le rôle de l’intervenant est donc crucial pour rendre les concepts concrets, accessibles et reliés à des situations de la vie quotidienne.
Certains adolescents peuvent percevoir cette séance comme trop « cognitive » ou peu dynamique. Pour maintenir leur engagement, il est possible d’intégrer des moments plus expérientiels comme :
- un espace de respiration
- de courts mouvements en pleine conscience
- ou un jeu en lien avec le thème
Ces ajustements permettent de varier les modalités et de soutenir l’attention du groupe.
Une journée type
Pour faciliter l’exercice, il peut être utile de proposer une courte visualisation guidée d’une journée classique avant de demander aux adolescents de l’écrire. Donner un exemple concret aide également à préciser le niveau de détail attendu.
Dans la seconde partie, la question du lien avec les valeurs peut être perçue comme abstraite. L’intervenant peut alors :
- poser des questions plus concrètes
- proposer des exemples
- circuler dans le groupe pour accompagner individuellement
La présence de deux intervenants peut être particulièrement utile. Les adolescents peuvent aussi s’appuyer sur leur liste de valeurs identifiées lors de la séance précédente.
Comment agir en situation émotionnelle difficile
Cet exercice est généralement bien accueilli car il est visuel et concret. Cependant, certains adolescents peuvent confondre pleine conscience et distraction.
Il est alors important de rappeler que la pleine conscience ne consiste pas à éviter l’expérience, mais à accueillir ce qui est présent avec attention et ouverture.
Activités de plaisir et de maîtrise
Cet exercice peut être facilité en s’appuyant directement sur
« la journée type ». Les adolescents peuvent simplement ajouter :
- P pour les activités de plaisir
- M pour les activités de maîtrise
Cette méthode rend l’exercice plus fluide et permet un gain de temps. Les participants peuvent ensuite compléter avec d’autres idées.
Adaptation en contexte scolaire
Dans un cadre scolaire (séances de 50 à 60 minutes), il est possible de :
- raccourcir certains exercices
- adapter les temps d’échange
- supprimer une activité si nécessaire (par exemple l’écoute finale)
L’objectif est de préserver les éléments essentiels de la séance tout en respectant les contraintes du terrain.
Avancer vers
Ce n’est qu’un début