ESPACE RESPIRATOIRE FAIRE FACE
DURÉE 3 MIN
RESPIRATION FACE A FACE
DURÉE 3 MIN
LES PENSÉES
DURÉE 10 MIN
MEDITATION RESPIRATION-CORPS-SONS-PENSÉES
DURÉE 10 MIN
NE PAS FAIRE CE QUE L’ÉMOTION ME DIT DE FAIRE
OBJECTIFS
Récapitulatif de la séance
| Temps estimé | Activités | Objectifs pédagogiques |
| 5-10 min | Entendre + partage | Prendre conscience de notre tendance automatique à analyser, comparer et catégoriser ce que l’on perçoit. |
| 10 – 15 min | Méditation respiration – corps – pensées (avec introduction d’une difficulté) | Observer les pensées sans jugement et développer une prise de distance |
| 10 min | Comment agir face à une situation émotionnelle difficile | Développer des stratégies pour répondre de manière plus consciente aux émotions |
| 15-20 min | Exercice psychoéducatif : comprendre la tendance à agir | Prendre conscience des automatismes et des réactions impulsives |
| 10 min | Mise en situation : faire une pause face à une émotion | Développer des stratégies pour répondre de manière plus consciente |
| 5-10 min | identification d’activités ressources (plaisir / maîtrise) | Encourager des comportements favorisant le bien-être |
| 5 min | Présentation des tâches à domicile | Favoriser la continuité de la pratique |
| 5 min | Clôture (respiration ou écoute musicale) | Se recentrer et terminer la séance dans le calme |
Entendre : observer les sons sans juger
Objectif
Prendre conscience de la tendance automatique à analyser, comparer et catégoriser ce que l’on perçoit.
Description
Cet exercice propose une pratique d’écoute en pleine conscience, centrée sur les sons présents dans l’environnement.
Les adolescents sont invités à porter leur attention sur les sons comme s’il s’agissait de simples sensations, sans chercher à les nommer ni à en comprendre l’origine. L’objectif est d’observer ce qui est entendu, tel que cela se présente, en laissant de côté les réflexes habituels d’analyse.
Au cours de l’exercice, ils peuvent remarquer leur tendance à :
- identifier les sons
- les comparer
- leur donner une signification
Chaque fois que l’attention s’échappe vers des pensées ou des jugements, elle est simplement ramenée vers l’écoute.
Lors du temps de partage, cette tendance à vouloir « comprendre » est explorée. Les adolescents prennent conscience de leur fonctionnement mental habituel et découvrent qu’il est possible de rester davantage en contact avec leurs sensations dans la vie quotidienne.
Cette pratique est inspirée des programmes MBCT pour adultes (Segal et al.).
Intérêt pour les adolescents
Cet exercice permet de développer une attention plus ouverte et moins automatique.
Il aide les jeunes à :
- prendre du recul par rapport à leurs pensées
- diminuer les jugements immédiats
- revenir à une expérience sensorielle simple
Temps de partage
Un échange en groupe suit la pratique afin de permettre aux adolescents d’exprimer ce qu’ils ont observé.
Ce moment favorise la prise de conscience des habitudes mentales et ouvre une réflexion sur la manière d’être plus présent au quotidien.
Format
Pratique formelle d’écoute
Position assise ou couchée
Durée : environ 5 à 10 minutes
Suivie d’un échange en groupe
Matériel
Tapis, coussins, bancs ou chaises
Enregistrement audio ou guidage par l’animateur
Observer les tendances à l’action et les réactions automatiques
Objectif
Observer les tendances à l’action et les réactions automatiques, et apprendre à les reconnaître sans y répondre immédiatement.
Description
Cet exercice propose une méditation guidée centrée sur la respiration et le corps, permettant aux adolescents d’explorer leur expérience intérieure.
La pratique débute par une attention portée à la respiration. Après quelques minutes, l’attention est progressivement élargie à l’ensemble du corps, afin de percevoir les différentes sensations présentes.
Les participants sont invités à observer ce qui se manifeste, en particulier les sensations désagréables comme l’inconfort, la tension ou l’envie de bouger, sans chercher à les modifier.
L’accent est mis sur la prise de conscience des impulsions et de la tendance à agir automatiquement, par exemple :
- se gratter
- changer de position
- ouvrir les yeux
Les adolescents sont encouragés à explorer ces envies et à observer s’ils y réagissent immédiatement ou s’ils peuvent faire une pause avant d’agir.
Lors du temps de partage, ils peuvent décrire ce qu’ils ont ressenti, les gestes qu’ils avaient envie de faire et les choix qu’ils ont posés. Cette exploration permet de mettre en évidence qu’il est possible de choisir une réponse consciente, plutôt que de réagir de manière automatique.
Cet exercice est adapté des pratiques de méditation assise issues des programmes MBCT pour adultes (Segal et al.).
Intérêt pour les adolescents
Cette pratique aide les jeunes à mieux comprendre leur fonctionnement face aux émotions et aux sensations.
Elle leur permet de :
- prendre conscience de leurs automatismes
- développer leur capacité à faire une pause
- renforcer leur régulation émotionnelle
Temps de partage
Un échange en groupe suit la pratique afin de permettre aux adolescents de mettre des mots sur leur expérience.
Ce moment favorise la prise de conscience des réactions automatiques et soutient l’apprentissage d’un choix plus conscient dans l’action.
Format
Pratique formelle guidée
Position assise ou couchée
Durée : environ 10 à 15 minutes
Suivie d’un échange en groupe
Matériel
Tapis, coussins, bancs ou chaises
Enregistrement audio ou guidage par l’animateur
Objectif
Permettre aux adolescents de prendre conscience de leur expérience personnelle avec les exercices de pleine conscience réalisés durant la semaine. Ce moment favorise la réflexion, l’apprentissage à partir de l’expérience et le développement d’une attitude d’observation bienveillante envers soi-même.
Clochette de la pleine conscience : l’espace de respiration
Objectif
Créer un moment d’arrêt dans la vie quotidienne pour revenir à l’expérience présente, en utilisant la respiration comme point d’ancrage, afin d’observer ce qui se passe avant d’agir et de sortir du pilote automatique.
Description
Cet exercice propose une pratique courte appelée espace de respiration, inspirée des programmes MBCT.
Il se déroule en trois étapes simples :
- observer avec curiosité ce qui est présent (pensées, émotions, sensations)
- porter son attention sur la respiration pour se recentrer
- élargir ensuite l’attention à l’ensemble du corps
Dans cette séance, la clochette de la pleine conscience peut être utilisée comme signal pour faire une pause. Elle peut être activée par l’intervenant ou, si le cadre le permet, par les participants eux-mêmes.
À chaque son, les adolescents sont invités à s’arrêter quelques instants et à revenir à leur expérience présente. Cette pratique permet de prendre conscience de ce qui se passe en soi et d’identifier d’éventuelles impulsions.
L’intervenant met en avant le fait que cet espace peut aider à choisir plus consciemment comment réagir : agir, attendre ou faire autrement.
Intérêt pour les adolescents
Cet exercice offre un outil simple et facilement réutilisable dans la vie quotidienne.
Il permet notamment de :
- interrompre le pilote automatique
- prendre du recul face à une situation
- revenir à soi rapidement
Format
Exercice guidé de 5 à 10 minutes
Utilisation ponctuelle de la clochette pendant la séance
Matériel
Clochette, triangle ou son discret
Aucun autre matériel nécessaire
Apprendre à ne pas réagir automatiquement
Objectif
Illustrer de façon ludique la notion d’inhibition des réactions automatiques, en lien avec les émotions.
Description
Ces jeux proposent une approche concrète et dynamique pour comprendre ce que signifie inhiber une réponse impulsive.
Même s’ils ne relèvent pas directement de la pleine conscience, ils permettent aux adolescents d’expérimenter de manière simple et accessible la difficulté à résister à une envie immédiate d’agir.
Les participants sont invités à jouer à des jeux qui sollicitent leur capacité à se retenir, à attendre ou à ne pas répondre automatiquement. À travers l’expérience, ils prennent conscience de leurs réflexes spontanés et de leur tendance à agir rapidement sans prendre le temps de réfléchir.
Après le jeu, un temps d’échange permet de faire le lien avec la vie quotidienne. Les adolescents sont amenés à réfléchir à leur propre fonctionnement et à identifier les situations dans lesquelles ils réagissent sans prendre de recul.
Comprendre le lien avec les émotions
Ce moment de discussion permet d’explorer différentes questions :
- dans quelles situations agit-on sans réfléchir ?
- quelles sont les conséquences de ces réactions impulsives ?
- est-il possible de s’arrêter avant d’agir ?
Les jeunes découvrent ainsi que la capacité à s’arrêter, même brièvement, joue un rôle essentiel dans la régulation émotionnelle.
Intérêt pour les adolescents
Format
Pratique informelle sous forme de jeux
Durée : environ 15 à 30 minutes
Suivie d’une discussion en groupe
Matériel
Jeux d’inhibition motrice (ex : Jungle Speed, Halli Galli)
Jeux d’inhibition cognitive (ex : Bazar Bizarre, Quelle salade, Confusion)
Des jeux sans matériel peuvent également être proposés, comme le jeu de la statue, où les participants doivent rester immobiles malgré les tentatives de distraction.
Objectif
Encourager l’utilisation de la respiration comme ressource dans les situations difficiles et soutenir l’intégration des pratiques dans la vie quotidienne.
Description
En fin de séance, un temps est consacré à la présentation des exercices à domicile. L’intervenant prend le temps de les expliquer de manière concrète et de construire un exemple avec le groupe afin de faciliter la compréhension.
Les adolescents sont invités à réfléchir à des situations de leur quotidien qui peuvent être émotionnellement difficiles. Ils explorent comment, dans ces moments-là, ils pourraient porter leur attention sur leur respiration pour revenir au moment présent et prendre du recul.
La pratique formelle de méditation sur le corps est également ré-expliquée. Les jeunes sont encouragés à se questionner sur leur capacité à réaliser l’exercice avec ou sans support audio, afin de favoriser une autonomie progressive.
L’intervenant accompagne chaque adolescent dans la mise en place concrète de la pratique, en les aidant à identifier un moment et un lieu adaptés à leur quotidien.
Format
Explication guidée en fin de séance
Mise en situation concrète avec le groupe
Objectif
Renforcer les messages clés de la séance à travers une chanson et favoriser le lien avec la vie quotidienne des adolescents.
Description
La séance se termine par une écoute musicale en pleine conscience, utilisée comme support pour revenir sur les apprentissages.
Les adolescents écoutent une chanson dont les paroles font écho au thème de la séance, en particulier la réaction impulsive et la capacité à faire des choix plus conscients. Ce moment permet de revisiter les notions abordées, comme reconnaître une impulsion, choisir d’y répondre ou non, et prendre un temps avant d’agir.
L’écoute se fait dans le calme, en laissant place à l’expérience personnelle. Après la chanson, un échange est proposé afin d’aider les adolescents à faire des liens avec leur propre vécu et à identifier des situations concrètes dans lesquelles ils pourraient mobiliser ce qu’ils ont appris.
Intérêt pour les adolescents
La musique constitue un support accessible et engageant, qui permet d’aborder des notions importantes de manière plus concrète et émotionnelle.
Elle facilite la compréhension et la mémorisation des apprentissages, tout en créant un pont avec le quotidien des jeunes.
Format
Écoute silencieuse en groupe
Échange libre avec les participants
Matériel
Source musicale (téléphone, enceinte, enregistrement)
Chanson choisie en lien avec le thème de la séance (ex : On n’est pas à une bêtise près – Renan Luce)
Accompagner les adolescents dans le passage à l’action malgré les émotions
Une séance engageante et concrète
D’après l’expérience de terrain, cette séance est généralement bien accueillie par les adolescents. Elle alterne des temps de méditation et des moments plus dynamiques à travers les jeux, ce qui permet de maintenir leur attention et leur engagement.
Les jeux d’inhibition offrent un support particulièrement concret pour comprendre des notions parfois abstraites comme les impulsions ou les tendances à l’action. Ils permettent aux adolescents de vivre directement l’expérience plutôt que de simplement l’expliquer.
Favoriser la compréhension par l’échange
Si le temps le permet, il est recommandé de prévoir un moment d’échange après les jeux afin d’aider les adolescents à faire des liens avec leur vécu.
L’intervenant peut soutenir la réflexion autour de quelques questions simples:
- ce qu’ils ont remarqué pendant le jeu
- ce qu’ils ont appris
- comment cela se relie à l’objectif de la séance
Ces échanges permettent de clarifier les éventuelles incompréhensions et de renforcer le lien entre l’expérience ludique et les situations émotionnelles réelles.
Développer la capacité d’inhibition
L’objectif principal de cette séance est de mettre en lumière les tendances à l’action qui apparaissent dans certaines situations, ainsi que la possibilité de ne pas y répondre automatiquement.
Les adolescents découvrent progressivement qu’ils peuvent créer un espace entre une impulsion et leur réaction, et qu’il est possible de choisir une réponse plus adaptée.
Cette compétence est particulièrement importante à l’adolescence, une période où l’impulsivité peut être plus marquée en raison du développement cérébral en cours.
Apports et effets du programme
Les recherches menées autour de ce programme montrent des effets positifs sur la gestion de l’impulsivité.
Certaines études ont mis en évidence une diminution des réactions impulsives face à des expériences émotionnelles après la participation au programme. D’autres résultats suggèrent que ce type d’accompagnement peut jouer un rôle protecteur, en limitant l’augmentation de l’impulsivité par rapport à d’autres approches éducatives.
Ces éléments viennent soutenir l’intérêt de travailler ces compétences dès l’adolescence.
Adapter la séance au contexte
Dans un cadre scolaire, le temps disponible est souvent limité à des séances de 50 à 60 minutes. Il peut donc être nécessaire d’ajuster le déroulé.
Les animateurs peuvent choisir de raccourcir certains exercices à leur durée minimale afin de préserver l’essentiel de l’expérience. Si besoin, l’écoute musicale de fin de séance peut également être supprimée pour respecter le timing.
L’important reste de conserver la cohérence de la séance et de maintenir un équilibre entre pratique, expérimentation et échange.
Accueillir l’émotion
Les pensées