AVANCER VERS:
Pratique de Pleine Conscience à domicile

Avancer vers ce qui est important pour moi

Au fil des séances, tu as appris à t’arrêter, à observer tes pensées, tes émotions et tes sensations corporelles. Tu as découvert qu’il est possible d’accueillir ce que tu ressens sans chercher immédiatement à le faire disparaître.
La pleine conscience t’aide maintenant à aller plus loin : choisir une action qui correspond à ce qui est vraiment important pour toi. Prendre quelques instants pour respirer permet souvent de répondre avec plus de calme plutôt que de réagir sous l’effet de l’émotion.
Pose toi simplement ces deux questions :

• Qu’est-ce qui est important pour moi aujourd’hui ?
• Dans quelle direction ai-je envie d’avancer ?

L’espace de respiration : faire face aux émotions

Pourquoi pratiquer cet exercice ?

Lorsque les pensées tournent en boucle, que le stress augmente ou qu’une émotion devient envahissante, l’espace de respiration permet de retrouver un peu de calme avant d’agir.
Cette pratique de pleine conscience aide à :

• prendre du recul face aux émotions
• calmer l’agitation mentale
• revenir au moment présent
• mieux gérer le stress et l’anxiété
• choisir une réponse réfléchie plutôt qu’une réaction impulsive.

Comment pratiquer ?

Lorsque tu remarques qu’une émotion prend beaucoup de place :

• Observe ce que tu ressens.
• Porte ton attention sur ta respiration.
• Élargis ensuite ton attention à l’ensemble de ton corps.
• Choisis ensuite la manière dont tu souhaites répondre à la situation.

Prends quelques instants pour noter ce que tu as remarqué dans ton carnet de suivi.

Exercice formel au choix

Cette semaine, c’est toi qui choisis la pratique qui te convient le mieux.
tu peux essayer:

• une méditation assise
• un balayage corporel (body scan)
• une méditation allongée
• des étirements en pleine conscience
• une méditation en mouvement.

Si tu te sens prêt, essaie progressivement de pratiquer sans enregistrement audio afin de développer ton autonomie.

Pourquoi choisir sa pratique ?

Choisir soi-même ses exercices permet :

• de développer son autonomie
• de découvrir les pratiques qui correspondent le mieux à ses besoins
• d’installer durablement une habitude de pleine conscience
• de continuer à pratiquer après la fin du programme.

Pratique à domicile

Un exercice « long »

Cette semaine, tu peux choisir les exercices que tu souhaites faire chaque jour : une méditation assise, un balayage corporel, des étirements, … Tu peux aussi tenter, si tu le souhaites, de faire l’exercice toi-même, sans l’enregistrement.
Pourquoi ?
Pour tester ce que tu pourras continuer quand tu auras fini le programme

Exercice dans la vie quotidienne

Lorsque tu ressens une émotion agréable ou désagréable, prends quelques instants pour réaliser un espace de respiration.
Pourquoi ?
Cette pratique permet :

• être attentif au moment présent
• revenir à ta respiration
• accueillir ce que tu ressens avec bienveillance
• éviter les réactions automatiques
• agir en accord avec tes valeurs.

Note quand tu l’as fait et note ce que tu as remarqué :

Petit sujet de réflexion :

« La meilleure façon de prendre soin du futur est de prendre soin du présent maintenant »

Dans Kabat-Zinn, J. (2010). Méditer. 108 leçons de pleine conscience. Paris : Editions Les Arènes.
À la fin de la journée, note ce que tu as fait et ce que cette action t’a apporté.

Les bénéfices de ces exercices

En pratiquant régulièrement la pleine conscience à domicile, tu apprends progressivement à :

• mieux gérer le stress et les émotions
• développer ton autonomie
• renforcer ton attention et ta concentration
• prendre des décisions plus réfléchies
• agir selon tes valeurs plutôt que sous l’effet de l’impulsivité
• installer durablement les compétences développées pendant le programme.