ESPACE RESPIRATOIRE
DURÉE 10 MIN
RESPIRATION-CORPS
DURÉE 10 MIN
RESPIRATION NORMALES
DURÉE 3 MIN
MEDITATION RESPIRATION-CORPS
DURÉE 10 MIN
ACCUEILLIR l’ÉMOTION
Objectifs
Récapitulatif de la séance
| Temps estimé | Activités | Objectifs pédagogiques |
| Tout au long de la séance | Clochette de la pleine conscience | Créer des pauses de recentrage et d’attention au souffle |
| 10 – 20 min | Postures et étirements en pleine conscience | Se reconnecter au corps, apaiser le mental |
| 15 – 20 min | Méditation sur la respiration et le corps + partage | Observer sensations et émotions sans jugement, encourager l’expression |
| 10 – 20 min | Revue des tâches à domicile | Favoriser l’auto-réflexion, renforcer l’intégration dans le quotidien |
| 10 min | Mandalas à colorier en pleine conscience | conscience Encourager la concentration et la détente par l’art et le silence |
| 5 – 10 min | Présentation de la nouvelle tâche à domicile | Favoriser la continuité de la pratique chez soi |
| 3 – 5 min | Écoute musicale (clôture) | Terminer la séance sur une note émotionnelle et douce, créer un ancrage positif |
Observer les sensations corporelles avec attention et ouverture
Objectif
Développer la conscience du corps et de la respiration tout en apprenant à observer les sensations agréables ou désagréables sans chercher à les modifier. Cet exercice aide les adolescents à reconnaître leurs réactions automatiques face à l’inconfort et à cultiver une attention ouverte au moment présent.
Description
L’exercice commence par un moment d’attention porté sur la respiration, comme dans les séances précédentes. Les participants prennent quelques instants pour ressentir les mouvements du souffle dans le corps.
Progressivement, l’attention est élargie à l’ensemble du corps. Les adolescents sont invités à percevoir la respiration dans une conscience plus globale du corps, en observant les différentes sensations corporelles présentes.
L’intervenant propose ensuite d’explorer une sensation légèrement inconfortable pouvant apparaître pendant l’exercice, par exemple :
- une tension
- un picotement
- une légère douleur
- une envie de bouger ou de se gratter
Les participants sont encouragés à observer ce qui se passe avec curiosité, sans chercher à modifier la sensation. Ils peuvent également remarquer les pensées, émotions ou impulsions d’action qui apparaissent.
Cet exercice permet d’apprendre à rester présent avec l’expérience telle qu’elle est, plutôt que de réagir immédiatement à l’inconfort.
Lors du temps de partage qui suit la pratique, l’intervenant peut inviter les adolescents à réfléchir à la manière dont ils ont décrit leur expérience. Souvent, nous avons tendance à évaluer les sensations comme agréables ou désagréables.
Les participants sont alors encouragés à décrire leur expérience plutôt qu’à la juger. Cela permet de remarquer deux réactions fréquentes de l’esprit :
- vouloir fuir ce qui est inconfortable
- s’accrocher à ce qui est agréable
Ces réactions ont tendance à nous éloigner de l’instant présent. La pratique de la pleine conscience invite au contraire à porter une attention ouverte à toutes les expériences, même lorsqu’elles sont moins confortables.
Cet exercice s’inspire des pratiques de méditation sur la respiration et sur le corps utilisées dans les programmes de pleine conscience pour adultes (Segal et al., 2006).
Format
Pratique formelle guidée en position assise ou couchée (environ 15 à 20 minutes), suivie d’un échange en groupe.
Matériel
- tapis, coussins, bancs ou chaises pour l’assise
- enregistrement audio ou guidage en direct par l’animateur
- possibilité d’illustrer la discussion avec une histoire ou un exemple (par exemple une anecdote d’Edel Maex ou une scène du film Harry Potter – les filets du diable)
Objectif
Permettre aux adolescents de prendre conscience de leur expérience personnelle avec les exercices de pleine conscience réalisés durant la semaine. Ce moment favorise la réflexion, l’apprentissage à partir de l’expérience et le développement d’une attitude d’observation bienveillante envers soi-même.
Faire une pause consciente pour revenir au moment présent
Objectif
Apprendre aux adolescents à s’arrêter volontairement et revenir à l’instant présent grâce à un court exercice de respiration consciente. Cet outil permet de développer la capacité à observer ses pensées, émotions et sensations corporelles avant de réagir automatiquement.
Description
La clochette de la pleine conscience introduit un court exercice appelé “espace de respiration”, qui aide les adolescents à faire une pause dans leurs activités et à porter attention à leur expérience intérieure.
L’exercice se déroule en trois étapes simples :
- Observer ce qui est présent
Les participants prennent un moment pour remarquer ce qui se passe en eux : pensées, émotions ou sensations corporelles. Cette première étape permet de sortir du mode automatique et d’entrer dans une attitude d’observation. - Se recentrer sur la respiration
L’attention est ensuite portée sur la respiration, utilisée comme point d’ancrage dans le moment présent. - Élargir l’attention au corps
Enfin, la conscience s’étend progressivement à l’ensemble du corps, afin d’intégrer l’expérience corporelle dans sa globalité.
Pour faciliter l’intégration de cet exercice dans le quotidien, l’animateur peut utiliser une clochette ou un signal sonore discret pour inviter les participants à faire une pause consciente à différents moments de la séance.
Cet outil peut également être utilisé entre les activités pour aider les adolescents à se recentrer et à observer leur expérience intérieure.
L’animateur reste attentif à la manière dont les adolescents utilisent cet exercice. Certains peuvent être tentés de l’utiliser pour éviter une émotion désagréable plutôt que pour l’observer. Ces situations peuvent être discutées avec le groupe afin de rappeler que l’objectif de la pleine conscience est d’accueillir l’expérience telle qu’elle se présente.
Format
Exercice guidé de 5 à 10 minutes. La clochette peut être utilisée ponctuellement pendant la séance ou entre les activités.
Matériel
Clochette, triangle ou autre son discret. Aucun autre matériel requis.
Observer les pensées pendant une activité créative
Objectif
Aider les adolescents à observer les pensées qui apparaissent spontanément pendant une activité calme et créative. Cet exercice permet de développer une attitude curieuse et non jugeante envers les pensées et les réactions mentales.
Description
Chaque adolescent choisit un mandala à colorier, en se laissant guider par ses envies ou son ressenti du moment.
Pendant le coloriage, les participants sont invités à porter leur attention sur :
- les pensées qui apparaissent pendant l’activité
- les émotions ou réactions internes
- les jugements éventuels sur leur dessin ou leur manière de colorier
L’objectif n’est pas de réaliser un dessin parfait, mais d’utiliser cette activité pour observer le fonctionnement de l’esprit.
Après le temps de coloriage, un moment d’échange est proposé afin de faire le lien avec les pratiques de pleine conscience déjà expérimentées. Les adolescents peuvent remarquer que, tout comme ils dirigent leur attention vers la respiration ou vers les sensations du corps, ils peuvent également observer leurs pensées avec curiosité.
L’intervenant encourage les participants à décrire leur expérience plutôt qu’à l’évaluer, afin de développer une attitude plus ouverte face à ce qui se passe dans leur esprit.
Format
activité calme et individuelle
durée approximative : 10 à 15 minutes
suivie d’un temps de partage collectif
Matériel
livres de mandalas ou feuilles de dessins imprimés
crayons de couleur ou feutres
surface de travail confortable
Objectif
Encourager les adolescents à intégrer la pleine conscience dans leur quotidien, en poursuivant la pratique entre les séances et en développant une attention plus consciente à la respiration et aux sensations corporelles.
Description
En fin de séance, l’intervenant prend un moment pour présenter les exercices de pleine conscience à réaliser à domicile. Les consignes sont expliquées de manière simple et concrète, puis un exemple est rempli collectivement afin d’aider les adolescents à comprendre comment pratiquer chez eux.
Ensemble, le groupe réfléchit à des activités du quotidien qui peuvent être réalisées en pleine conscience : marcher, se brosser les dents, manger, attendre le bus ou encore prendre quelques instants pour observer sa respiration. L’objectif est d’aider les jeunes à repérer des moments ordinaires où ils peuvent revenir à l’instant présent.
La pratique formelle proposée pour la semaine est également présentée. Il s’agit d’une méditation guidée sur le corps, accompagnée d’un enregistrement audio que les adolescents peuvent écouter à la maison. L’intervenant les aide à choisir un moment et un lieu adaptés pour pratiquer (par exemple le soir, dans leur chambre, ou dans un endroit calme), afin de faciliter l’intégration de la pleine conscience dans leur routine.
L’accent est mis sur l’exploration et la curiosité : il ne s’agit pas de réussir l’exercice, mais simplement d’essayer d’observer son expérience avec attention et bienveillance.
Format
Présentation collective et discussion avec le groupe en fin de séance (environ 5 à 10 minutes).
Matériel
Feuille de suivi des pratiques à domicile (PDF téléchargeable), enregistrement audio de la méditation guidée sur le corps.
Explorer les émotions à travers l’écoute attentive
Objectif
Permettre aux adolescents d’explorer les différentes facettes de leur expérience émotionnelle à travers l’écoute musicale. Cet exercice favorise l’attention au moment présent et offre un temps de retour au calme et de recentrage à la fin de la séance.
Description
Les participants écoutent ensemble plusieurs extraits de musiques instrumentales, choisis pour évoquer différentes atmosphères émotionnelles. Il peut s’agir par exemple de musiques de films comme Le Roi Lion ou Pirates des Caraïbes.
Pendant l’écoute, les adolescents sont invités à porter leur attention sur leur expérience intérieure. Ils peuvent observer :
- les émotions qui apparaissent
- les images ou souvenirs évoqués par la musique
- les sensations corporelles présentes dans le corps
- les pensées qui émergent pendant l’écoute
L’objectif n’est pas d’analyser la musique ni de juger ce qu’elle évoque, mais de rester présent à l’effet qu’elle produit.
Après l’écoute, un moment d’échange permet aux participants de partager ce qu’ils ont ressenti. Les adolescents découvrent alors que chacun peut vivre une expérience différente face à une même musique, ce qui favorise l’ouverture et la compréhension des perceptions individuelles.
Cette activité permet également de clôturer la séance dans une atmosphère calme et attentive, tout en renforçant la capacité d’observation des émotions.
Format
écoute silencieuse de plusieurs extraits musicaux
activité réalisée en groupe
suivie d’un temps d’échange libre entre les participants
Matériel
source musicale (enceinte, téléphone ou ordinateur)
extraits musicaux sélectionnés
éventuellement lumière tamisée pour créer une atmosphère apaisante
Favoriser l’attention corporelle et l’exploration des émotions
Objectif
Accompagner les animateurs dans la mise en œuvre de la séance en proposant des repères pédagogiques pour faciliter l’engagement des adolescents, encourager une exploration bienveillante de l’expérience corporelle et soutenir l’observation des réactions émotionnelles.
Description
D’après l’expérience de nombreux intervenants, cette séance est généralement bien accueillie par les adolescents, car elle propose une diversité d’activités et intègre du mouvement.
Les pratiques de mouvement en pleine conscience sont souvent particulièrement appréciées. Pour beaucoup de jeunes, il est plus facile de porter attention aux sensations corporelles lorsque le corps est en mouvement plutôt que lorsqu’il reste immobile.
Les postures proposées dans les exercices peuvent être adaptées selon le contexte et les besoins du groupe. Des exemples de mouvements simples peuvent être trouvés dans les programmes de pleine conscience tels que :
- Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (Segal et al., 2012)
- Full Catastrophe Living (Kabat-Zinn, 2013)
Cependant, l’animateur ou l’animatrice reste libre de choisir les postures les plus adaptées, à condition qu’elles soient simples, accessibles et respectueuses des limites corporelles des participants.
Lors des exercices de mouvement en pleine conscience, il est important d’encourager une attitude curieuse et bienveillante envers l’expérience corporelle. L’accent doit être mis sur l’écoute des sensations plutôt que sur la performance ou la comparaison avec les autres, une tendance fréquente chez les adolescents en contexte de groupe.
Il peut être utile de rappeler régulièrement aux participants que l’objectif n’est pas de réussir parfaitement un exercice, mais de rester attentif à ce qui se passe dans leur corps et dans leur esprit.
Accompagner l’exploration des réactions émotionnelles
L’un des objectifs principaux de cette séance est d’aider les adolescents à reconnaître leurs réactions face aux expériences émotionnelles et à développer une attitude d’acceptation.
Pendant les temps de partage, l’animateur peut soutenir cette exploration en posant des questions simples sur l’expérience vécue pendant les exercices :
- Qu’avez-vous remarqué dans votre corps ?
- Quelles pensées sont apparues pendant l’exercice ?
- Comment avez-vous réagi face à ces sensations ou pensées ?
La reformulation peut également aider les adolescents à distinguer l’expérience directe de la réaction face à cette expérience.
Par exemple, si un participant explique qu’il n’a presque rien ressenti pendant la méditation sur le corps et qu’il s’est ensuite dit qu’il faisait mal l’exercice, l’animateur peut reformuler ainsi :
« Tu as remarqué peu de sensations dans ton corps, puis une pensée est apparue te disant que tu faisais mal l’exercice. »
Cette reformulation permet de distinguer :
- l’expérience initiale (l’absence de sensations)
- la réaction mentale qui apparaît ensuite (les pensées auto-critiques)
Adaptation de la séance en contexte scolaire
Dans les établissements scolaires, les séances de pleine conscience doivent souvent s’adapter à une durée plus courte, généralement entre 50 et 60 minutes.
Dans ce contexte, les animateurs peuvent :
- raccourcir certains exercices à leur durée minimale recommandée
- simplifier les temps de partage
- adapter le déroulement de la séance selon les contraintes du groupe
Si le temps est limité, certaines activités peuvent être supprimées, par
exemple :
- l’écoute musicale proposée en fin de séance
- l’activité de coloriage de mandalas
Ces ajustements permettent de préserver les exercices essentiels de pleine conscience, tout en respectant les contraintes du cadre scolaire.
S’arrêter et respirer
Ne pas faire …