ESPACE DE RESPIRATION
DURÉE: 3 MIN
LES PENSÉES
DURÉE: 10 MIN
MÉDITATION-CORPS-SONS PENSÉES
DURÉE : 10 MIN
RESPIRATION FACE A FACE
DURÉE : MIN
LES PENSÉES
OBJECTIFS
Récapitulatif de la séance
| Temps écoulé | Activité | Objectif pédagogique |
| 15-25min | méditation sur les pensées (audio ou guidée en direct) | Observer les pensées et prendre du recul face à celles-ci |
| 10-20 min | Revue de la pratique a domicile | Ancrer la continuité du programme et valoriser les expériences vécues à domicile |
| 10 -20 min | Clochette de la pleine conscience (espace de respiration) | Expérimenter une relation différente aux pensées et aux émotions |
| 15-30 min | Écoute en pleine conscience | Observer l’effet du souffle sur le corps et les vibrations internes |
| 5-10 min | Description de la pratique à domicile | Encourager la pratique autonome et l’intégration de la pleine conscience dans le quotidien |
| 3-5 min | Méditation de clôture (respiration) | Apaiser l’esprit et clôturer la séance |
Méditation sur la respiration, les sons et les pensées
Objectif
Continuer à développer la capacité à diriger et maintenir l’attention sur la respiration, le corps, les sons et les pensées. Cet exercice de pleine conscience permet d’apprendre à observer les pensées telles qu’elles apparaissent, sans les suivre ni les repousser, afin de cultiver une prise de distance et une attitude plus consciente dans la vie quotidienne.
Cette pratique de méditation guidée pour adolescents est particulièrement utile pour :
- Observer les pensées sans s’y identifier
- Développer une prise de distance face au flot mental
- Changer sa relation aux pensées
L’exercice débute par un recentrage sur la respiration, puis l’attention est dirigée vers les pensées qui apparaissent spontanément. Les adolescents sont invités à observer ces pensées comme des images qui défilent, à la manière d’un film ou d’un écran intérieur. Il ne s’agit pas de contrôler ou modifier les pensées, mais simplement de remarquer leur apparition et leur disparition.
L’intervenant encourage une attitude de curiosité et de recul : les pensées ne sont pas des faits, mais des événements de l’esprit. Pour les jeunes moins familiarisés avec la pratique (non initiés), des métaphores simples comme celle du cinéma peuvent faciliter la compréhension. Les participants plus initiés peuvent affiner leur observation en distinguant pensées, émotions et réactions.
Un temps de partage permet ensuite d’explorer les différentes expériences vécues et les images proposées par le groupe.
Matériel :
Tapis, coussins, bancs ou chaises, enregistrement audio ou guidage en direct
Format :
Pratique formelle guidée en position assise (15 à 25 minutes), suivie d’un échange en groupe
Faire face aux pensées envahissantes
Objectif
Apprendre à utiliser la pleine conscience dans la vie quotidienne en réactivant l’espace de respiration lors de moments difficiles. Cet exercice permet de faire une pause face aux pensées envahissantes ou aux émotions intenses, afin de prendre du recul et de choisir une réponse plus consciente plutôt que de réagir automatiquement.
Description
Lorsque les adolescents rencontrent une situation émotionnellement difficile (ruminations, stress, agitation mentale, anxiété…), ils sont invités à pratiquer l’espace de respiration en trois étapes :
- Observer ce qui se passe en eux (pensées, émotions, sensations),
- Porter leur attention sur la respiration pour se recentrer,
- Elargir leur attention à l’ensemble du corps.
Cet exercice les aide à interrompre le pilotage automatique et à revenir au moment présent. Après chaque pratique, les adolescents sont encouragés à noter leur expérience (ce qu’ils ont ressenti, ce qui a changé, ce qui a été difficile) afin de développer leur capacité d’observation et de recul
Format :
Pratique informelle à utiliser au quotidien, dès qu’une situation difficile se présente (quelques minutes suffisent).
Matériel :
Feuille de suivi pour noter les observations (format PDF téléchargeable).
Retour d’expérience sur la pratique de pleine conscience
Objectif
Cette étape permet d’encourager la pratique régulière de la pleine conscience entre les séances. Les adolescents sont invités à observer leur expérience personnelle avec les exercices proposés à la maison, afin de développer une attitude curieuse et bienveillante envers leur pratique.
L’objectif est également de :
- soutenir l’engagement dans les exercices de méditation et d’attention consciente,
- normaliser les difficultés rencontrées lors de l’apprentissage de la pleine conscience,
- favoriser l’expression des ressentis et des découvertes liées à la pratique.
Format :
Discussion collective ouverte en début de séance.
Matériel :
feuilles de suivi ou carnet d’observation remis lors de la séance précédente et éventuellement un tableau ou un support pour noter les expériences partagées
Partage des expériences de la semaine
En début de séance, un moment d’échange collectif est proposé autour des exercices de pleine conscience réalisés à domicile.
Les adolescents peuvent partager librement :
- ce qu’ils ont observé pendant les exercices,
- les difficultés rencontrées pour pratiquer,
- les moments où ils ont réussi à utiliser la respiration ou l’attention consciente dans leur quotidien.
Ce temps de discussion permet de montrer que chaque expérience est différente et que les distractions, les oublis ou les résistances font partie du processus d’apprentissage de la pleine conscience.
Développer une attitude bienveillante envers soi
L’animateur rappelle aux adolescents que l’objectif n’est pas de « réussir » parfaitement les exercices, mais plutôt d’expérimenter et d’apprendre à observer ce qui se passe en soi.
Même lorsque les exercices n’ont pas été réalisés, ce moment reste précieux pour :
- comprendre les obstacles rencontrés,
- explorer les difficultés sans jugement,
- cultiver une posture d’auto-compassion et de curiosité.
Cette approche aide les adolescents à développer une relation plus souple et bienveillante avec leurs émotions, leurs pensées et leurs comportements.
L’espace de respiration
Objectif
L’espace de respiration en pleine conscience permet d’aider les adolescents à faire une pause dans leur quotidien, souvent rythmé et automatique.
Cet exercice vise à revenir à l’instant présent, à prendre conscience de ce qui se passe en soi, et à choisir sa réaction plutôt que de réagir impulsivement.
C’est un outil simple et puissant pour développer la régulation émotionnelle, la concentration et la prise de recul.
Pourquoi pratiquer l’espace de respiration ?
Les adolescents sont souvent en mode pilote automatique : ils enchaînent pensées, émotions et actions sans toujours en avoir conscience.
L’espace de respiration leur permet de :
- ralentir,
- observer leurs pensées et émotions,
- se reconnecter à leur corps,
- faire un choix plus ajusté face à une situation.
Description
Cet exercice, inspiré du programme MBCT (thérapie cognitive basée sur la pleine conscience), se pratique en trois temps :
- Observer
Prendre un moment pour remarquer ce qui est présent ici et maintenant :
– pensées
– émotions
– sensations corporelles - Se recentrer sur la respiration
Porter toute son attention sur la respiration :
– ressentir l’air qui entre et sui sort
– suivre le mouvement du souffle
La respiration devient un point d’ancrage dans le présent. - Élargir l’attention au corps
Étendre progressivement l’attention à l’ensemble du corps :
– posture
– tensions
– sensations globales
Revenir pleinement à une présence globale à soi
La clochette de pleine conscience agit comme un signal pour s’arrêter et revenir à soi.
Elle peut être utilisée :
par l’intervenant pour marquer une pause,
ou par les participants, si le cadre du groupe le permet.
Chaque son devient une invitation à :
s’arrêter,
respirer,
observer avant d’agir.
C’est un excellent outil pour aider les adolescents à prendre conscience d’une impulsion et à décider en pleine conscience :
- agir
- attendre
- faire autrement
Format:
Peut être intégré à tout moment de la séance
Peut aussi être utilisé entre deux activités pour recentrer le groupe
Matériel:
Une clochette, un triangle ou un son doux
Aucun autre matériel requis
Observer le fonctionnement de l’esprit à travers l’écoute
Objectif
Cet exercice de pleine conscience basé sur l’écoute permet aux adolescents de mieux comprendre le fonctionnement de leur attention et de prendre du recul par rapport à leurs pensées.
En se concentrant sur les sons, ils apprennent à :
- observer les distractions,
- revenir à l’instant présent,
- développer leur capacité de concentration.
Pourquoi travailler avec les sons ?
Cet exercice de pleine conscience basé sur l’écoute permet aux adolescents de mieux comprendre le fonctionnement de leur attention et de prendre du recul par rapport à leurs pensées.
En se concentrant sur les sons, ils apprennent à :
- s’ancrer dans un repère extérieur concret,
- sortir du flux des pensées,
- développer une attention souple et consciente.
C’est une approche particulièrement accessible pour les jeunes, car elle ne demande pas de fermer les yeux ni de rester immobile trop longtemps.
Description
Cet exercice d’attention auditive se déroule en trois phases progressives :
1. Se concentrer sur un seul son
L’adolescent porte toute son attention sur un son précis (ex. : métronome, horloge).
L’objectif est d’exclure les autres sons pour entraîner la concentration.
2. Déplacer son attention entre plusieurs sons
L’attention devient plus mobile :
le jeune passe volontairement d’un son à un autre (proche, lointain, régulier, irrégulier).
3. Écouter l’ensemble des sons
L’attention s’élargit pour accueillir tous les sons en même temps,
comme une ambiance sonore globale, sans en privilégier un.
Accueillir les pensées sans s’y accrocher
Pendant l’exercice, il est normal que des pensées apparaissent.
Les adolescents sont invités à :
- remarquer la pensée,
- se féliciter de l’avoir observée,
- revenir doucement aux sons.
Cet entraînement permet de développer une compétence essentielle :
prendre de la distance avec ses pensées sans lutter contre elles
Temps d’échange après l’exercice
Un temps de partage est proposé pour aider les adolescents à mettre du sens sur leur expérience.
L’intervenant peut explorer avec le groupe :
- Dans quelles situations est-il utile de se tourner vers soi (corps, émotions, pensées) ?
- Quand est-il préférable de s’ancrer dans l’environnement (sons, regard, espace) ?
- Comment les pensées ont-elles été vécues pendant l’exercice ?
- Ont-ils réussi à s’en détacher ? De quelle manière ?
Ce moment favorise la prise de conscience et l’intégration de l’exercice dans la vie quotidienne.
Format :
Exercice guidé en groupe
Suivi d’un temps d’échange libre
Matériel:
Trois sources sonores différentes, par exemple :
un métronome
une musique diffusée à distance
un bruit de fond (ordinateur, horloge…)
Conseil pour les professionnels
Varie les types de sons pour maintenir l’engagement des adolescents et stimuler leur curiosité.
Cet exercice est particulièrement utile :
- en début de séance pour capter l’attention,
- ou après un moment agité pour recentrer le groupe rapidement.
Objectif
Introduire les exercices de pleine conscience à pratiquer entre les séances et aider les adolescents à intégrer la méditation et l’attention consciente dans leur vie quotidienne. Cette étape vise à renforcer l’engagement dans la pratique et à favoriser l’autonomie dans l’exploration de la pleine conscience.
Description
En fin de séance, l’intervenant consacre un moment à la présentation des exercices de pleine conscience à réaliser à domicile.
Les différentes activités sont expliquées de manière concrète afin que les adolescents comprennent comment les pratiquer dans leur quotidien. Un exemple est complété avec le groupe pour illustrer la manière de remplir la feuille de suivi et d’observer son expérience.
Les participants sont également invités à réfléchir ensemble :
- aux activités quotidiennes qu’ils pourraient explorer avec attention et présence
- à une situation vécue comme désagréable durant la semaine qu’ils pourront observer avec curiosité
La pratique formelle de méditation sur la respiration est ensuite présentée. Les adolescents reçoivent un accès à l’enregistrement audio qui leur permettra de s’exercer à la maison.
L’intervenant accompagne les jeunes dans la recherche d’un moment et d’un lieu adaptés pour pratiquer, par exemple :
- le matin au réveil
- avant de se coucher
- après l’école
- dans un endroit calme de la maison
Cette étape aide les adolescents à comprendre que la pleine conscience peut être intégrée progressivement dans leur quotidien, à travers de courtes pratiques régulières.
Format :
présentation collective en fin de séance, explication des exercices et remplissage d’un exemple avec le groupe
Matériel:
Fiche de suivi des exercices à domicile,enregistrement audio de méditation guidée,support papier ou numérique pour noter les observations
Ne pas faire …
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