ESPACE RESPIRATOIRE FAIRE FACE
DURÉE 3 MIN
RESPIRATION FACE A FACE
DURÉE 3 MIN
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OBJECTIFS
Récapitulatif de la séance
| Temps estimé | Activités | Objectifs pédagogiques |
| 15-25 min | Méditation sur les pensées | Développer la prise de recul face aux pensées et émotions, renforcer l’ancrage corporel |
| 5 – 10 min | Revue des tâches à domicile | Renforcer l’engagement dans la pratique et favoriser l’auto observation |
| 10 – 20 min | Souvenirs autobiographiques | Identifier ce qui compte vraiment pour soi à partir de son vécu |
| 10 -20 min | Liste des valeurs | Clarifier ses valeurs personnelles et leur importance dans la vie quotidienne |
| 5-10 min | Description des tâches à domicile | Encourager la continuité de la pratique et l’intégration dans le quotidien |
| 5-10 min | Écoute d’une musique (clôture) | Revenir au moment présent et terminer la séance dans une attention apaisée |
Trouver des actions concrètes pour prendre soin de soi au quotidien
Objectif
Aider les adolescents à identifier des actions simples et concrètes à mettre en place en période difficile. Cet exercice permet de développer à la fois le bien-être immédiat et le sentiment d’efficacité personnelle, en s’appuyant sur des activités adaptées à leurs besoins.
Description
L’intervenant invite les adolescents à réfléchir à deux types d’activités complémentaires :
- les activités de plaisir, qui apportent détente, réconfort ou distraction (écouter de la musique, se reposer, passer du temps avec des proches…)
- es activités de maîtrise, qui donnent un sentiment d’accomplissement ou de contrôle (s’organiser, terminer une tâche, prendre une initiative…)
Chaque participant construit une liste personnelle d’actions dans ces deux catégories. Ce travail permet de mieux comprendre ce qui peut soutenir le bien-être émotionnel et renforcer la confiance en soi dans les moments difficiles.
Un temps de partage en groupe permet ensuite d’enrichir les idées et de découvrir de nouvelles stratégies. L’intervenant encourage une approche réaliste et adaptée à la vie quotidienne des adolescents.
Cet exercice est inspiré des pratiques de pleine conscience et de régulation émotionnelle proposées dans les programmes MBCT.
Format
Travail individuel suivi d’un échange en groupe (environ 10 minutes)
Matériel
Feuilles organisées en deux colonnes (plaisir / maîtrise), stylos
Méditation assise sur les pensées avec introduction d’une difficulté
Objectif
Développer la capacité à observer ses pensées en pleine conscience, notamment lorsqu’elles sont liées à une difficulté personnelle, afin de prendre du recul sans se laisser submerger.
Les adolescents apprennent à utiliser le corps comme point d’ancrage pour accueillir leurs émotions et leurs pensées avec plus de stabilité.
Description
L’exercice débute par un court temps de recentrage sur la respiration, permettant aux adolescents de s’ancrer dans le moment présent.
Dans un premier temps, ils sont invités à observer les pensées qui apparaissent spontanément, comme des événements passagers de l’esprit.
Cette phase reste volontairement brève afin d’introduire ensuite une étape plus ciblée.
Dans un second temps, l’intervenant propose aux adolescents de laisser venir une pensée liée à une difficulté personnelle (inquiétude, colère, regret…). L’objectif n’est pas d’analyser ou de résoudre le problème, mais de l’observer avec ouverture et curiosité.
Les jeunes sont ensuite guidés pour :
- revenir au corps comme point d’ancrage
- observer les sensations corporelles, émotions et impulsions
- revenir doucement à la respiration naturelle, sans la modifier
- élargir leur attention à l’ensemble du corps
Cette pratique permet de comprendre que les pensées ne sont pas des faits, mais des événements mentaux qui apparaissent et disparaissent.
Lors du temps de partage, les adolescents explorent :
- le lien entre pensées, émotions et sensations corporelles
- la manière dont l’ancrage corporel aide à traverser une émotion difficile
- leur capacité à ne pas réagir automatiquement
Un élément central de l’exercice est d’apprendre à laisser venir volontairement une pensée difficile, pour développer une relation différente avec celle-ci
Format
Pratique formelle de méditation guidée en position assise (15 à 25 minutes), suivie d’un temps d’échange en groupe.
Matériel
Tapis, coussins, bancs ou chaises
Enregistrement audio (méditation guidée) ou guidage en direct par l’intervenant
Objectif
Permettre aux adolescents de prendre conscience de leur expérience personnelle avec les exercices de pleine conscience réalisés durant la semaine. Ce moment favorise la réflexion, l’apprentissage à partir de l’expérience et le développement d’une attitude d’observation bienveillante envers soi-même.
Identifier ses valeurs à partir de son expérience personnelle
Objectif
Identifier des expériences personnelles significatives afin de faire émerger les valeurs importantes pour soi.
Cet exercice aide les adolescents à mieux comprendre ce qui compte vraiment pour eux, en s’appuyant sur leur vécu.
Description
L’exercice commence par une visualisation guidée en pleine conscience. Les adolescents ferment les yeux et sont invités à se remémorer une situation vécue, récente ou plus ancienne.
Ils explorent cette expérience à travers les cinq sens :
- leurs émotions
- leurs pensées
- leurs sensations corporelles
- leurs réactions ou comportements
Pour clôturer cette phase, l’intervenant propose un retour à l’instant présent, en s’appuyant sur la respiration comme point d’ancrage.
Les adolescents se mettent ensuite en binômes pour partager leur souvenir. Ensemble, ils réfléchissent à ce que cette expérience révèle :
- un moment où ils se sentaient alignés avec eux-mêmes
- ou au contraire une situation de décalage ou de malaise, révélant ce qui leur manque ou ce qui est important pour eux
Un temps d’échange collectif permet ensuite de mettre en mots les valeurs personnelles identifiées.
L’intervenant accompagne ce processus en valorisant la diversité des expériences et en aidant à faire le lien entre vécu et valeurs.
Format
Exercice de visualisation guidée, suivi d’un échange en binômes, puis d’un partage collectif à visée psychoéducative (environ 20 minutes).
Matériel
Aucun matériel nécessaire
clarifier ses valeurs personnelles
Objectif
Approfondir la réflexion sur les valeurs personnelles en identifiant ce qui est réellement important pour soi.
Cet exercice permet aux adolescents de mieux orienter leurs choix et leurs actions en fonction de ce qui fait sens pour eux.
Description
Dans la continuité de l’exercice des souvenirs autobiographiques, les adolescents reçoivent une liste de valeurs (ex. : respect, amitié, réussite, liberté…).
Ils sont invités à :
- sélectionner une dizaine de valeurs qui leur parlent
- puis les classer par ordre d’importance
Ce travail individuel les aide à clarifier leurs priorités et à prendre conscience de ce qui guide leurs comportements.
Un temps d’échange collectif permet ensuite :
- de comparer les choix entre participants
- de discuter des différences de priorités
- de préciser ce que chaque valeur signifie concrètement pour chacun
L’intervenant peut s’appuyer sur une métaphore visuelle, comme celle de la boussole de Jack Sparrow (Pirates des Caraïbes), qui ne pointe pas vers le nord mais vers ce que l’on désire profondément.
Cette image aide les adolescents à comprendre que les valeurs sont une direction intérieure, et non un objectif à atteindre.
Format
Travail individuel (10 à 15 minutes), suivi d’un échange en groupe
Matériel
Liste de valeurs (ex. : Nazare-Aga, 2008)
Optionnel : extrait vidéo (Pirates des Caraïbes – la boussole) pour illustrer la notion de valeurs
Objectif
Encourager les adolescents à intégrer la pleine conscience dans leur quotidien, en poursuivant la pratique entre les séances et en développant une attention plus consciente à la respiration et aux sensations corporelles.
Description
En fin de séance, l’intervenant prend un moment pour présenter les exercices de pleine conscience à réaliser à domicile. Les consignes sont expliquées de manière simple et concrète, puis un exemple est rempli collectivement afin d’aider les adolescents à comprendre comment pratiquer chez eux.
Ensemble, le groupe réfléchit à des activités du quotidien qui peuvent être réalisées en pleine conscience : marcher, se brosser les dents, manger, attendre le bus ou encore prendre quelques instants pour observer sa respiration. L’objectif est d’aider les jeunes à repérer des moments ordinaires où ils peuvent revenir à l’instant présent.
La pratique formelle proposée pour la semaine est également présentée. Il s’agit d’une méditation guidée sur le corps, accompagnée d’un enregistrement audio que les adolescents peuvent écouter à la maison. L’intervenant les aide à choisir un moment et un lieu adaptés pour pratiquer (par exemple le soir, dans leur chambre, ou dans un endroit calme), afin de faciliter l’intégration de la pleine conscience dans leur routine.
L’accent est mis sur l’exploration et la curiosité : il ne s’agit pas de réussir l’exercice, mais simplement d’essayer d’observer son expérience avec attention et bienveillance.
Format
Présentation collective et discussion avec le groupe en fin de séance (environ 5 à 10 minutes).
Matériel
Feuille de suivi des pratiques à domicile (PDF téléchargeable), enregistrement audio de la méditation guidée sur le corps.
Attention aux sons et expérience sensorielle chez les adolescents
Objectif
Terminer la séance par un moment de pleine conscience, en développant la capacité à porter et maintenir son attention sur l’expérience sonore.
Cet exercice aide les adolescents à cultiver une présence attentive et une ouverture à leurs perceptions.
Description
Les adolescents sont invités à écouter ensemble un morceau de musique en pleine conscience, dans un environnement calme.
La consigne est de porter attention à :
- les sons et les instruments
- les variations (rythme, intensité, tonalité)
- les silences entre les sons
Ils sont encouragés à rester présents à l’écoute, tout en remarquant ce qui apparaît :
- pensées
- émotions
- sensations corporelles
Lorsque l’attention s’éloigne, ils apprennent à la ramener doucement vers les sons, sans jugement.
À la fin de l’écoute, un temps d’échange permet d’explorer :
- la qualité de l’attention maintenue
- les difficultés rencontrées (distraction, agitation…)
- la manière dont chacun a vécu l’expérience
Cet exercice favorise le développement d’une attention stable et ouverte, transférable dans la vie quotidienne.
Format
Source musicale (enceinte, téléphone, enregistrement)
Morceau de musique (classique ou instrumental, adapté à la durée et à l’ambiance souhaitée)
Matériel
Écoute en groupe, suivie d’un échange libre (5 à 10 minutes).
Accompagner les adolescents dans une séance exigeante avec plus de fluidité
Description
La séance 7 propose aux adolescents d’aborder une difficulté personnelle en pleine conscience tout en explorant leurs valeurs. Elle constitue une étape importante du programme, car elle relie l’expérience émotionnelle à ce qui est profondément important pour eux.
D’après l’expérience de terrain, cette séance peut être perçue comme exigeante ou difficile par certains adolescents, notamment en raison de la mobilisation émotionnelle qu’elle implique et du niveau de réflexion demandé. Plusieurs intervenants ont également rencontré des difficultés à guider certaines pratiques dans le temps imparti.
Il est donc essentiel d’adopter une posture souple et d’ajuster le rythme de la séance en fonction du groupe. L’objectif n’est pas de tout faire parfaitement, mais de permettre aux adolescents de vivre une expérience compréhensible, accessible et sécurisante.
Les pistes proposées ci-dessous visent à faciliter l’animation de la séance, en aidant les intervenants à rendre les exercices plus concrets, à soutenir l’engagement des participants et à adapter les activités aux contraintes du terrain.
Méditation assise avec introduction d’une difficulté
Description
Cette pratique de pleine conscience nécessite une attention particulière à la sécurité émotionnelle des adolescents. Il est important d’adopter une approche sensible au trauma, en proposant un cadre rassurant et ajustable.
La méditation débute par un ancrage dans le moment présent, généralement à travers la respiration. Cependant, certains adolescents peuvent ne pas se sentir stabilisés par le souffle.
Il est alors utile de proposer d’autres points d’ancrage :
- les pieds
- les mains
- ou toute zone corporelle sécurisante
Les participants sont ensuite invités à observer si une difficulté émerge spontanément. Si ce n’est pas le cas, l’intervenant peut guider en proposant de se remémorer une situation récente et légère (irritation, contrariété…).
Il est essentiel d’insister sur le fait qu’il s’agit d’une difficulté mineure, afin d’éviter une surcharge émotionnelle.
Lorsque la difficulté est présente, les adolescents sont encouragés à explorer :
- les pensées associées
- les émotions
- les sensations corporelles
L’intervenant rappelle qu’ils peuvent à tout moment :
- revenir à leur point d’ancrage
- prendre de la distance
- ou interrompre l’exercice
Le temps de partage est essentiel pour permettre aux jeunes de mettre en mots leur expérience et de faire des liens avec leur manière habituelle de gérer les difficultés.
Méditation de visualisation – souvenirs autobiographiques
Cette pratique peut être perçue comme abstraite par de nombreux adolescents, notamment en raison du lien entre souvenirs et valeurs.
Pour faciliter l’exercice, il est recommandé de préciser la consigne :
« Un moment important de votre vie, récent ou ancien, qui vous a marqué »
Donner quelques exemples concrets peut aider, tout en laissant aux adolescents la liberté de choisir leur propre expérience.
Pendant le travail en binômes, il est important que l’intervenant :
- circule dans le groupe
- vérifie la compréhension des consignes
- accompagne les jeunes en difficulté
L’objectif est de les aider à faire le lien entre leur vécu et ce qui est important pour eux.
Exercice de la liste de valeurs
Cet exercice est souvent difficile pour les adolescents, car les valeurs peuvent apparaître comme des notions abstraites.
Le rôle de l’intervenant est de :
- rendre les valeurs concrètes
- proposer des exemples du quotidien
- ouvrir un espace de questions
Commencer l’exercice avec quelques exemples simples peut grandement faciliter la compréhension :
« L’amitié : passer du temps avec ses amis »
« Le respect : se sentir écouté »
Cela permet aux adolescents de mieux comprendre comment les valeurs influencent leurs choix et leurs comportements.
Gestion du temps et ajustements
La séance 7 est souvent perçue comme plus abstraite et plus exigeante que les précédentes. De nombreux intervenants rencontrent des difficultés à réaliser l’ensemble des activités dans le temps imparti.
Pour faciliter l’animation, il est recommandé de :
- préparer des exemples concrets à l’avance
- adapter le rythme selon le groupe
- intégrer des approches plus ludiques si nécessaire
En cas de contrainte de temps, il est possible de :
- réduire ou supprimer la discussion en binômes
- raccourcir les échanges collectifs
- supprimer l’exercice final d’écoute musicale
L’objectif est de conserver l’essentiel de la séance tout en restant adapté au contexte.
Adaptation en milieu scolaire
Dans un cadre scolaire (50 à 60 minutes), il est souvent nécessaire d’ajuster la séance.
Les intervenants peuvent :
- raccourcir certains exercices
- raccourcir certains exercices
- adapter la durée des échanges
Si besoin, l’écoute finale en pleine conscience peut être supprimée pour respecter le timing.
Les pensées
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